恐怖を理解して恐怖を克服する

恐怖を克服するには、まずその本質を理解する必要があります。恐怖は単なる反射的な反応ではなく、長い時間をかけて蓄積された経験、思考、信念の結果であることが多いのです。恐怖を理解し、克服するためのステップバイステップのアプローチをご紹介します。

記事の目次

具体的な恐怖が何であるかを特定する

「自分が直面している恐怖が何なのかを理解し、それに名前を付けて、その恐怖の力を弱める必要があります。」

自分に問いかけてみましょう。何を恐れているのか？（失敗？拒絶？コントロールの喪失？批判？）自分の恐怖は何なのか、そしてどこから来ているのかを自問自答しましょう。恐怖の根源を理解する必要があります。もし失敗が原因なら、その失敗はどこから来ているのかを自問自答する必要があります。拒絶が原因なら、なぜ拒絶されたのかをじっくり考える必要があります。コントロールの喪失が原因なら、なぜコントロールを失ったのか、自分の能力を超えているのかを理解するべきです。批判されたら、落ち着いて、その判断が正しいかどうかを自問自答しましょう。自問自答は冷静に、そして自我を捨て去って行うべきです。
紙に書き出してみましょう。具体的であればあるほど良いでしょう。例えば、「人前で話すのが怖い。何か間違ったことを言ったら笑われると思うから」のように。

根本原因を見つける

恐怖は多くの場合、次のような原因から生じます。
- 過去のネガティブな経験。過去の出来事はあなたの精神に影響を与える可能性があります。不快な経験と同様に、ネガティブな経験は現在の恐怖を生み出す問題です。過去の出来事は全く異なるものになり得ることを認識する必要があります。なぜなら、過去のあなたと現在のあなたには多くの異なる点があるからです。
- 情報不足。十分な情報がない時。自分のニーズに合った意思決定をするのは非常に困難です。そのため、情報が明確でないとパニックに陥る可能性があります。現在持っている情報に基づいて意思決定を行い、信じる必要があります。
- 未来への過剰な想像力。未来を想像することは常に二面性があります。良いことを想像すれば蜂蜜のように甘いものですが、暗い夜になる可能性もあります。したがって、未来への過剰な想像力は抑制する必要があります。
- 制限的な信念。あなたは完全に信仰を失っている状況にあります。しかし、人生は波のようなもので、決して平坦ではないことを忘れないでください。時には上昇し、時には下降します。もしあなたの現在の状況が非常に暗いなら、それはあなたの人生の転機となるかもしれません。

例えば、幼い頃にプレゼンテーションで笑われた経験があると、脳は人前で話すことを「危険」と結びつけ、プレゼンテーションが始まる前から吃音のことを考え、恐怖心を抱くようになります。では、自分が何を発表するのか、もう一度考えてみましょう。「なぜ発表するのか？」「聴衆はあなたのプレゼンテーションから何を得るのか？」「プレゼンテーションのためにどれだけ準備してきたのか？」「今回のプレゼンテーションは、幼い頃のプレゼンテーションと似ているか？」と自問自答してみましょう。静かに質問し、正直な答えを返しましょう。そうすれば、恐怖心を消し去り、脳が作り出す「危険」を取り除けるはずです。

反応するのではなく観察する

恐怖が湧き上がってきたら、それに抗うのではなく、次のことに注意しましょう。
- 体はどのように反応しますか？（心臓の鼓動、手の震えなど）。たとえそれが偽りの恐怖であっても、体は常に恐怖に反応します。それを止めようとしないでください。ただ、体がその恐怖を経験するのを待ちましょう。この時は、何か重要なことをしようとしないでください。体がこれらの段階を経験するのを待ちましょう。できるだけ早く、自然に体がその恐怖を経験する方法を学ぶ必要があります。恐怖が湧き上がった時に体を調整する方法については、こちらをご覧ください。
- あなたの心は何を考えていますか？恐怖に溺れているなら、まず自問すべきことは、「その考えは現実のものか？」「本当に起こっているのか？」「考えすぎていないか？」です。考えすぎているなら、考えていることをすべて頭から追い出しましょう。深呼吸をして休憩し、心が作り出した考えすぎをすべて取り除きましょう。

あなたは恐怖そのものではありません。あなたは恐怖を観察する者なのです。

古い信念に挑戦する

もう一度自問自答してみましょう。「私が恐れていることは本当に真実だろうか？」。手持ちの情報に目を向け、エゴや非現実的な考えを捨て去りましょう。今起こっている真実を見つめ、その問いを問いかけてみましょう。もしそれが現実なら、ステップ1と2を思い出してください。もし現実なら、恐怖を認め、それに立ち向かいましょう。そうでなければ、ステップ3のように、恐怖を生み出すネガティブな考えを捨て去りましょう。
「起こりうる最悪の事態と最善の事態とは？私はそれに立ち向かえるだろうか？」。手持ちの情報から、最悪の事態と最善の事態を考えてみましょう。性急に行動するのではなく、手持ちの情報、過去の経験について考えましょう。手元にある情報に基づいて決断を下しましょう。
「似たような出来事を乗り越えたことがあるだろうか？」ニュースの前に、辛い過去が常に頭に浮かびますが、静かに自分に問いかけてみてください。成長し、働き続ける過程で、あなたは偶然に不可能を乗り越えてきたはずです。そのことをよく考えて、あの時を乗り越えたように、今を乗り越えられると自信を持ってください。

段階的なアプローチ（積極的な露出）

恐怖の対象に慣れるために、まずは小さなステップから始めましょう。最初のステップから4番目のステップまで、徐々に恐怖に立ち向かい、克服するための試行錯誤を繰り返します。小さなことでもまだ恐怖が残る場合は、前のステップを繰り返し、より大きく現実的なことへと踏み込んでください。恐怖とは、何かを間違えた時のようなものです。どこで間違えたのかを理解し、正しい方向へ進むために、ステップをもう一度繰り返す必要があります。重要なポイントを理解すれば、恐怖は徐々に消えていきます。
例えば、大勢の前で話すのが怖いとしましょう。まずは鏡の前で話し、次に親しい友人の前で話し、次に親しい友人のグループの前で話し、最後に知らない人の前で話す…といった具合です。