두려움을 극복하려면 두려움을 이해하세요

두려움을 극복하려면 먼저 그 본질을 이해해야 합니다. 두려움은 종종 단순한 반사적인 반응이 아니라 오랜 세월 축적된 경험, 생각, 믿음의 결과입니다. 두려움을 이해하고 극복하는 단계별 접근법은 다음과 같습니다.

구체적인 두려움이 무엇인지 확인하세요

“당신은 자신이 직면한 두려움이 무엇인지 이해하고, 그것에 이름을 붙여서 그 두려움이 더 이상 힘을 발휘하지 못하도록 해야 합니다.”

• 스스로에게 물어보세요: 나는 무엇을 두려워하는가? (실패? 거절? 통제력 상실? 판단?). 당신의 두려움이 무엇이고 어디에서 오는지 스스로에게 질문해야 합니다. 두려움의 근원을 이해해야 합니다. 실패라면, 이 실패가 어디에서 오는지 자문해 보세요. 거절이라면, 왜 거절당했는지 신중하게 생각해 보세요. 통제력 상실이라면, 왜 통제력을 잃었는지 이해하고, 자신의 능력을 넘어서고 있는지 생각해 보세요. 판단받는다면, 침착하게 그 판단이 옳은지 자문해 보세요. 스스로에게 묻는 질문은 차분하고 모든 자존심을 내려놓아야 합니다.
• 종이에 적어 보세요. 구체적일수록 좋습니다. 예를 들어, “말을 잘못하면 사람들이 웃을 것 같아서 대중 앞에서 말하는 것이 두렵습니다.”

근본 원인을 찾으세요

• 두려움은 종종 다음과 같은 이유에서 발생합니다.
  • 과거의 부정적인 경험. 과거의 결과는 당신의 정신에 영향을 미칠 수 있습니다. 불쾌한 경험처럼, 부정적인 경험은 현재의 두려움을 만들어내는 문제입니다. 과거의 일들은 완전히 다를 수 있다는 것을 알아야 합니다. 과거의 당신과 현재의 당신은 많은 다른 지점들을 가지고 있기 때문입니다.
  • 정보 부족, 정보가 충분하지 않을 때. 당신의 필요에 따라 결정을 내리기가 매우 어렵습니다. 따라서 정보가 구체적이지 않으면 공황 상태에 빠질 수 있습니다. 결정을 내리고 현재 정보를 바탕으로 해야 합니다.
  • 미래에 대한 과도한 상상. 미래에 대한 상상은 항상 양면성을 가지고 있습니다. 좋은 것을 상상하면 꿀과 같습니다. 하지만 어두운 밤이 될 수도 있습니다. 따라서 미래에 대한 과도한 상상은 제한해야 합니다.
  • 제한적인 믿음. 당신은 믿음을 완전히 잃어버린 상황에 처해 있습니다. 하지만 인생은 파도와 같아서 결코 순탄하지 않다는 것을 기억하십시오. 때로는 오르고 때로는 내립니다. 현재 상황이 극도로 어둡다면, 이것이 당신 인생의 전환점이 될 수 있습니다.

예를 들어, 어렸을 때 발표를 하다가 웃음거리가 되었다면, 뇌는 대중 앞에서 발표하는 것을 “위험”과 연관 짓고, 발표가 시작되기 전에 말을 더듬는 것에 대해 생각하게 되어 두려움을 느끼게 됩니다. 무엇을 발표하는지 다시 생각해 보세요. 왜 발표하는지 스스로에게 질문해 보세요. 청중은 이 발표를 통해 무엇을 얻을 수 있을까요? 발표를 얼마나 잘 준비했는지, 이번 발표가 어렸을 때 했던 발표와 비슷한가요? 조용히 질문하고 솔직하게 답하세요. 그러면 두려움과 뇌가 만들어내는 “위험”을 없앨 수 있습니다.

반응하는 대신 관찰하세요

• 두려움이 생기면, 맞서 싸우지 마세요. 대신, 다음을 관찰하세요.
  • 몸은 어떻게 반응하나요? (심계항진, 손 떨림 등). 몸은 어떤 두려움에도 항상 반응합니다. 설령 거짓된 두려움일지라도요. 두려움을 멈추려고 하지 마세요. 그냥 몸이 두려움을 겪도록 내버려 두세요. 이 시점에서는 중요한 일을 하려고 하지 마세요. 몸이 이 단계들을 거치도록 내버려 두세요. 가능한 한 빨리 자연스럽게 두려움을 겪도록 내버려 두는 법을 배워야 합니다. 두려움이 생길 때 몸을 조절하는 방법을 여기에서 확인하세요.
  • 당신의 마음은 무엇을 생각하고 있나요? 두려움에 휩싸여 있다면 가장 먼저 스스로에게 질문해야 합니다. 이 생각들이 진짜인가요? 정말 일어나고 있나요? 너무 많은 생각을 하고 있나요? 만약 너무 많은 생각을 하고 있다면, 마음속에서 모든 생각을 지워버리세요. 숨을 쉬고 잠시 휴식을 취하며 마음이 만들어낸 모든 과도한 생각을 지워버리세요.

당신은 두려움 그 자체가 아닙니다. 당신은 두려움을 관찰하는 사람일 뿐입니다.

오래된 믿음에 도전하다

• 다시 한번 물어보세요. “내가 두려워하는 것이 정말 사실일까?” 당신이 가진 정보를 살펴보고, 자아를 버리고, 비현실적인 생각을 버리세요. 현재 일어나고 있는 진실을 보고 그 질문을 하세요. 만약 그것이 진짜라면, 1단계와 2단계를 다시 생각해 보세요. 만약 진짜라면, 두려움을 인정하고 마주하세요. 그렇지 않다면, 3단계처럼 두려움을 만들어내는 부정적인 생각들을 버리세요.
• “일어날 수 있는 최악의 상황과 최선의 상황은 무엇일까? 내가 감당할 수 있을까?” 당신이 가진 정보에서 최악의 상황과 최선의 상황을 생각해 보세요. 성급하게 행동하지 말고, 당신이 가진 정보, 과거의 경험을 떠올려 보세요. 당신이 가진 정보를 바탕으로 결정을 내리세요.
• “전에 비슷한 일을 극복한 적이 있을까?” 뉴스가 나오기 전에는 항상 나쁜 과거가 존재하기 마련입니다. 하지만 조용히 스스로에게 비슷한 일을 극복했는지 물어보세요. 성장하고 일하는 과정에서 당신은 우연히 불가능을 극복했을 거라고 확신합니다. 그것에 대해 생각하고, 그 시절을 극복했던 것처럼 현재도 극복할 수 있다는 확신을 가지세요.

점진적 접근(능동적 노출)

• 두려움에 익숙해지려면 작은 단계부터 시작하세요. 첫 번째 단계부터 네 번째 단계까지, 두려움을 극복하기 위해 점진적으로 마주하고 시험해 보는 것입니다. 가장 작은 것에도 두려움이 남아 있다면, 더 크고 현실적인 상황에 이르기까지 이전 단계를 계속 반복하세요. 두려움은 잘못된 일을 하는 것과 같습니다. 어디에서 잘못되었는지 이해하기 위해 단계를 다시 밟아야 하고, 바로잡기 위해 처음부터 다시 시작해야 합니다. 핵심을 이해하면 두려움은 점차 사라질 것입니다.
• 예를 들어, 많은 사람들 앞에서 말하는 것이 두렵다면, 먼저 거울 앞에서 말하고, 그다음에는 가까운 친구 앞에서, 그다음에는 친한 친구들 앞에서, 그리고 마지막으로 낯선 사람들 앞에서 말하는 것부터 시작해 보세요…

두려움에 대한 관점을 바꾸세요

• 그것을 적대시하는 대신, 메시지로, 당신의 일부로 보십시오.

두려움은 고통으로부터 당신을 보호하려는 것일 뿐입니다. 하지만 당신은 도망치는 것이 아니라, 앞으로 나아갈 용기를 가질 때 성장합니다. 두려움을 당신의 일부로 여기고, 두려움은 두려워해야 할 것이 아니라 신체의 자연스러운 반응이라는 것을 이해해야 합니다.

마음챙김과 이완을 실천하세요

• 명상, 심호흡, 요가 등은 스트레스를 줄이고 자기 인식을 높이는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 줄이는 방법은 다양합니다. 스트레스와 두려움을 줄이는 방법에 대한 글을 읽어보세요.

지원을 구하다

• 가족, 친구 또는 정신 건강 전문가와 이야기해 보세요. 이야기를 나누면 생각을 정리하고 더 큰 힘을 얻을 수 있습니다.
• 정보를 찾고, 정보를 제공해 줄 사람을 찾으세요. 신뢰할 수 있는 사람을 찾는 것 또한 더 많은 정보를 얻는 데 도움이 되며, 결정을 내릴 때 더 자신감을 가질 수 있도록 도와줍니다.