Hiểu nổi sợ để vượt qua nỗi sợ hãi như thế nào

Để vượt qua nỗi sợ hãi, trước hết ta cần hiểu rõ bản chất của nó. Nỗi sợ thường không chỉ là phản ứng tức thời, mà là kết quả của những trải nghiệm, suy nghĩ và niềm tin đã tích tụ theo thời gian. Dưới đây là một cách tiếp cận từng bước để hiểu và vượt qua nỗi sợ:

1. Nhận diện nỗi sợ cụ thể là gì

“Bạn cần hiểu nỗi sợ bạn đang đối mặt là gì và gọi tên nó thì nó mới không còn quyền lực.”

• Hỏi chính mình: Mình đang sợ điều gì? (Thất bại? Bị từ chối? Mất kiểm soát? Bị đánh giá?). Cần đặt cho bạn câu hỏi là nổi sợ bạn là gì và nó đến từ đâu. Bạn cần hiểu rõ nguồn gốc của nỗi sợ. Nếu là thất bại bạn cần đặt câu hỏi liệu thất bại này từ đâu? Nếu bị từ chối thì bạn cần suy nghĩ kỹ lưỡng do đâu bạn bị từ chối? Mất kiểm soát bạn cần hiểu rõ được lý do tại sao bạn mất kiểm soát, bạn có đang vượt quá khả năng của mình không? Nếu bị đánh giá cần phải tĩnh tâm đặt lại câu hỏi những điều đánh giá đó có đúng không?. Các câu hỏi đặt cho mình cần phải tĩnh lặng và loại bỏ tất cả cái tôi trong bạn.
• Viết nó ra giấy. Càng cụ thể càng tốt ví dụ: “Tôi sợ nói trước đám đông vì tôi nghĩ mọi người sẽ cười nếu tôi nói sai.”

2. Tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ

• Nỗi sợ thường đến từ:
  • Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ. Các kết quả trong quá khứ có thể anh hưởng tới tinh thần của bạn. Như những trải nghiệm không vui, trải nghiệm tiêu cực là những vấn đề tạo nên nỗi sợ hiện tại. Bạn cần biết rằng các điều trong quá khứ có thể khác hoàn toàn, vì bạn trong quá khứ và bạn ở hiện tại có rất nhiều điểm khác nhau.
  • Thiếu thông tin, khi thông tin của bạn không có đủ. Các quyết định của bạn rất khó có thể được định hướng đúng như nhu cầu của bạn. Như vậy bạn có thể rơi vào hoẳng loạn khi thông tin không cụ thể. Bạn cần phải đưa ra các quyết định và tin vào những điều mà thông tin hiện tại bạn đang có.
  • Sự tưởng tượng thái quá về tương lai. Sự tưởng tượng về tương lai luôn có hai mặt, nó giống như mật ngoại nếu bạn tưởng tượng về những điều tốt đẹp. Nhưng nó củng có thể là một màn đêm đen tối. Chính vì vậy cần hạn chế tưởng tượng thái quá về tương lai.
  • Niềm tin giới hạn (limiting beliefs). Bạn đang rơi vào tình trạng chỗi đen đuổi niềm tin của bạn đã bị mất hoàn toàn. Nhưng hãy nhớ rằng cuộc sống như những con sóng không khi nào êm ả. Khi lên đỉnh cao khi chìm xuống thấp, nếu hiện tại của bạn là cực kỳ đen tối thì đây có thể là điểm đảo chiều của cuộc sống bạn.

Ví dụ: Nếu bạn từng bị chê cười khi thuyết trình lúc nhỏ, não bộ có thể liên kết việc nói trước đám đông với “nguy hiểm”, bạn lại nghĩ tới sự ấp úng trong tương lại trước khi cả cuộc thuyết trình diễn ra, từ đó tạo ra nỗi sợ. Hãy nghĩ lại bạn đang thuyết trình gì? đặt câu hỏi tại sao bạn lại thuyết trình? người nghe sẽ được gì khi bạn thuyết trình? bạn đã chuẩn bị tốt như thế nào cho bài thuyết trình? bài thuyết trình này có giống bài thuyết trình ngày nhỏ không?. Hãy tĩnh lặng đặt ra câu hỏi và chắc chắn rằng các thông tin bạn trả lời là trung thực thì bạn có thể loại bỏ nỗi sợ, loại bỏ sự “nguy hiểm” trong não bạn tạo ra.

3. Quan sát thay vì phản ứng

• Khi nỗi sợ xuất hiện, đừng chống lại. Thay vào đó, hãy quan sát:
  • Cơ thể bạn phản ứng thế nào? (tim đập nhanh, run tay, v.v.). Cơ thể luôn phản ứng với bất kỳ nổi sợ nào dù nó chỉ là nỗi sợ giả. Đừng có gắng suy nghĩ phải dừng lại điều đó. Hãy chận dãi để cơ thể trải qua những điều đó. Đừng cố gắng làm điều gì quan trọng trong thời điểm này. Hãy để cơ thể tự trải qua các giai đoạn này, bạn cần học cách để cơ thể trải qua điều này nhanh chóng nhất một cách tự nhiên. Hãy xem cách điều hòa cơ thể khi nỗi sợ nổi lên tại đây.
  • Tâm trí bạn đang nghĩ gì? Nếu bạn đang chìm song nỗi sợ, điều đầu tiên bạn cần đặt ra câu hỏi. Các điều đang suy nghĩ là có thật chưa? điều đó có thật sự đang diễn ra không. Có phải bạn đang suy nghĩ một cách quá thái không. Nếu đang suy nghĩ quá thái hãy loại bỏ tất cả những gì bạn đang suy nghĩ ra khỏi đầu. Hít thở và tạm nghĩ một chút, loại bỏ tất cả các tưởng tượng quá thái do tâm trí tạo ra.

Bạn không phải là nỗi sợ. Bạn là người quan sát nó.

4. Thách thức niềm tin cũ

• Hỏi lại: “Điều mình sợ có thực sự đúng không?”. Hãy nhìn nhận từ các thông tin bạn đang có, loại bỏ cái tôi, loại bỏ các suy nghĩ không có thật. Nhìn vào sự thật đang diễn ra và đặt câu hỏi đó. Nếu nó có thật hãy suy nghĩ lại tại bước 1 và bước 2. Nếu nó có thật hãy thừa nhận nỗi sợ và đối mặt với nó. Còn nếu không có hãy loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực tạo nên nỗi sợ như Bước 3.
• “Điều tồi tệ nhất và tốt đẹp có thể xảy ra là gì? Mình có đối mặt được không?”. Từ các thông tin bạn đang có hãy suy nghĩ đến điều tồi tệ nhất và điều tốt đẹp nhất. Đừng hành động vội vã hãy suy nghĩ đến các thông tin bạn đang có, các kinh nghiệm trong quá khứ. Hãy đưa ra các quyết định dựa trên các thông tin bạn đang nắm trong tay.
• “Mình đã từng vượt qua điều tương tự chưa?” Dù quá khứ tồi tệ luôn hiện hữu trước tin. Nhưng trong tĩnh lặng hãy đặt câu hỏi mình đã tường vượt qua được điều tương tự chưa. Trong quá trình lớn lên và làm việc tôi tin chắc rằng bạn đã vượt qua được những điều không thể một cách tình cờ. Hãy nghĩ về nó và tự tin rằng bạn sẽ vượt qua được điều hiện tại như những lần bạn đã vượt qua đó.

5. Tiếp cận dần dần (phơi nhiễm tích cực)

• Bắt đầu từ bước nhỏ để làm quen với điều mình sợ. Từ các bước thứ nhất tời bước thứ 4 là bạn đang dần đối đầu và thử nghiệm vượt qua nỗi sợ. Hãy tiếp tục lặp lại các bước trước đó nếu như bạn vẫn còn nỗi sợ bằng việc nhỏ nhất, đến việc lớn dần và thực tế đang diễn ra. Nỗi sợ củng giống như làm sai cần phải thực hiện lại các bước để hiểu bạn sai ở đâu và bắt đầu làm lại để khiến điều đó đúng. Khi bạn hiểu được điểm mấu chốt thì dần dần nỗi sợ sẽ phai nhạt dần.
• Ví dụ: Nếu bạn sợ nói trước đám đông. Trước hết bắt đầu bằng việc nói chuyện trước gương, sau đó là trước bạn thân, rồi nhóm bạn thân, rồi nói trước nhóm nhỏ có những người không quen…

6. Thay đổi góc nhìn về nỗi sợ

• Thay vì xem nó là kẻ thù, hãy xem nó là thông điệp, là một phần của bạn.

“Nỗi sợ chỉ đang cố bảo vệ bạn khỏi đau đớn. Nhưng bạn trưởng thành không phải nhờ trốn chạy, mà nhờ can đảm tiến tới. Hãy xem nỗi sợ là một phần của bạn, cần phải hiểu rằng nó không phải là điều đáng sợ mà là phản ứng tự nhiên của cơ thể”

7. Thực hành chánh niệm và thư giãn

• Thiền định, hít thở sâu, yoga… giúp giảm căng thẳng và tăng nhận thức về bản thân. Có rất nhiều các để giảm tải căng thẳng hãy đọc lại bài viết về giảm căng thẳng sợ hãi.

8. Tìm kiếm sự hỗ trợ

• Tâm sự với người thân, bạn bè, hoặc chuyên gia tâm lý. Việc chia sẻ giúp ta nhìn nhận lại và nhận thêm sức mạnh.
• Tìm kiếm thông tin, tìm người cung cấp thông tin. Tìm người tin tưởng trò chuyện củng là một phần cho bạn nhiều thông tin hơn, giúp bạn tự tin hơn khi đưa ra các quyết định của mình.